배우, 뮤지컬 배우의 꿈을 가지고

매일 매일 꾸준히 신체 트레이닝을 하고 있죠?

하지만

안 하던 운동을 하는 것에 만족해 하고

뭔가 운동이라도 하고 있으니

막연하게 체력이든 뭐든 좋아지겠지 하고

대충 대충 운동을 하는 친구들이 혹 있을까

이렇게 연극영화, 뮤지컬 입시학생들을 위해

팔굽혀 펴기 운동에 대해 포스팅 하도록 하겠습니다.

팔굽혀펴기 = 푸쉬업(PUSH UP)

엎드려뻗친 자세에서 짚은 팔을 굽혔다 폈다 하는 운동

근육을 한계까지 쥐어짜는

웨이트 트레이닝 - '근력이나 파워를 증강시킬 목적으로 하는 저항 훈련' - 의 일종으로

절! 대! 엉덩이를 내렸다 올리는 운동이 아닙니다 

몸의 밸런스와 상체를 단련할 수 있는

가장 기본 적이고 가장 잘 알려진 운동이며 

대부분의 사람이 쉽게 할 수 있을 것 같지만, 

대부분이 귀찮아서 깔짝깔짝하며 개수를 세기에

제대로 된 자세로 하지 않는 운동 중 하나입니다^^

그래서 팔굽혀 펴기의 정확한 자세와

웨이트 트레이닝에 중요한 호흡법

그리고 부들부들부륻ㄹ...

초보자들이 따라 할 수 있는 30일 프로그램까지

소개해 드리겠습니다. 

# 정확한 자세

1. 손바닥과 발가락으로 지탱하며 엎드립니다.(프랭크 자세)

2. 손은 어꺠보다 조금 넓게 짚는다.

3. 중심근육(코어Core Muscle)을 이용해 다리에서 상체까지 몸을 일직선으로 만든다.

4. 목과 척추를 일렬로 복부와 허리 엉덩이에 힘을 꽉 준 상태로 자세를 정확히 잡으며

천천히 팔을 굽히며 몸을 바닥 가까이 내린다.

5. 가슴이 주먹 하나 들어갈 정도로 바닥에 가까워 졌을 때 다시 처음 위치로 돌아간다.

자세나 팔의 위치, 힘주는 방법 등에 따라서

중점을 두고 단련할 수 있는 근육의 위치가 달라져

바른자세가 중시되는 운동입니다.

(NBA 미네소타 팀버울브스의 포워드 케빈 러브가

2012년 시즌 개막직전에 개인 연습중 이거 잘못했다가

손뼈가 부러져서 2개월 동안 결장했습니다.

자세 잘못잡으면 전문 선수라도 다칠수 있는 운동이니

올바른 자세를 갖추는 것이 중요합니다)

운동시 대흉근, 삼두근, 전면/측면삼각근, 전거근, 광배근 등의 근육군이 쓰입니다.

기본 자세로 하든 무릎을 대고 하든

손바닥을 더 넓게 짚을 수록 가슴 운동이 더 많이 됩니다.

흔히 이소룡이 하는 것으로 유명한

팔을 완전히 몸에 붙인 상태에서의 팔굽혀펴기는

광배근, 삼두근 단련이 잘 되며,

일반적으로 하는 팔굽혀펴기는 대흉근에 자극이 많이 갑니다.

푸쉬업(팔굽혀 펴기)에서 가장 중요한 핵심 포인트는

호흡입니다.

깊은 호흡을 동반한 흉곽(늑골)확장이 반드시 이루어 져야

횡경막수축의 활성화가 이루어지게 되며

코어근력의 활성화가 가능한 것입니다.

#호흡법

1. 깊게 호흡을 들이마시며 횡경막 수축 (코어)활성화를 시켜준다(횡경막 수축을 유지한 채)

2. 천천히 가슴 근육을 늘려주며 내려갑니다.

3. 횡경막 수축(코어)을 최대한 유지 하면서 호흡을 내뱉으면 올라온다.

* 흉곽이 최대한 꺼지지 않도록 유지하세요

*호흡을 들미마셔 흉곽을 확장시켜주는 과정에서

척추(코어)가 안정적으로 유지됩니다.

*그리고 대흉근(가슴)발달은

바로 흉곽 확장이 포인트기에

호흡에 신경쓰면서 꾸준히 운동하면

대흉근 발달에 좋습니다.

손바닥의 중심은

새끼 손가락 방향의 바깥쪽 손 날 부분에

체중이 집중 될 수 있게 해 주세요^^

#초보자들 연습법

(바르지 않은 자세로 20번하는 것보다

바른 자세로 무릎을 대고 10번 하는 것이 더 낫습니다.)

2단계

팔운동을 안하던 초보자나 여성 또는 어린이의 경우,

먼저 무릎을 꿇고 하는 팔굽혀 펴기가 권장되며

양 팔의 간격을 같은 간격으로 하는 것보다는 좁거나 넓게 바꿔주면서 하는 것이

좀 더 덜 힘들고 근육도 다양하게 단련할 수 있는 좋은 방법입니다.

물론 딱딱한 땅바닥에 무릎을 그대로 대면 무릎에 당연히 안좋고,

무릎이 검게 변해버릴 수도 있으므로

요가에 쓰는 패드 같은 것을 대고 하세요~~

첫날은 정 확 한 자세로 5개

둘째날도 정 확 한 자세로 5개

셋째날도 정 확 한 자세로 6개

이러게 초보자들도 갯수를 늘려가시길 바랍니다.

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