[긴장과 이완 실습]

* 긴장과 이완의 개념인식을 위하고자 억지로 신장과 이완에 대한 체험 실시

(긴장과 이완의 차이점에 대한 설명과 체험을 통해 의식 속에 각인 시키는 것이 중요하다.)

- 누워서 다리 밑으로 쥐가 지나간다고 가정하고 머리를 들고

움직이는 것을 따라다니며 보다가 푸는 동작을 반복하면서 근육에 기억시킨다.

- 팔, 다리를 일정 시간동안 들었다가 놓는다.

긴장 상태의 불편함과 이완의 편안함을 인식시킨다.

* 명상을 통한 이완훈련

- 눈을 감고 주변의 소리를 듣는다. 주변에서 들리는 소리를 최대한 모두 듣도록 한다.

(듣는 요령은 먼 곳부터 가까운곳, 혹은 가까운곳부터 먼 곳으로)

- 누워서 혹은 앉아서 마음의 눈으로 몸 전체를 관찰하면서 풀기.(발끝부터 머리 끝까지)

-서서 두팔을 들고 온몸을 위로 뻗은 상태에서 부분적으로 이완한다.(풍선 부풀ㄱ; 훈련)

- 손가락 끝에서 부터 바람을 빼내기 시작해서 손목,팔꿈치,어깨, 목 까지 빼낸다.(역순서로도 실시한다.)

-2인1조로 상대방의 몸 전체를 부분부분 세세하게 흔들면서 이완을 체크하며 풀어주기

- 누워있는 사람은 몸에 힘을 완전히 뺀 상태로 상대에게 맡기고 상대방은 목, 손목 등 신체의 각 부위를 가볍게 흔들면서 모든 관절을 세세하게 흔들어 풀어준다. 

* 간단한 정말 간단한 연습방법을 제시하도록 한다.

1.가장 일반적인 머리끝부터 시작해서 발끝까지 하는 가벼운 스트레칭

마땅히 스트레칭 방법을 모르겠다 한다면 누구나 아는 국민체조를 해도 된다. 단 천천히 그리고 근육이 충분히 이완이 되게 하는 것이 포인트

2. 거울을 마주하고 바르게 선다. 다리는 어깨 넓이만큼 벌리고 턱은 들리지 않도록 주의 하고 허리와 어깨는 펴고 시선은 정면 거울속의 나를 바라보면서 자신에게 집중한 상태로 30초. 1분. 1분 30초 정도 서 있는다. (처음에는 자기와 눈을 마주치는 것 조차 어색할 수 있는데 차차 연습하다 보면 좋아진다. 어색해 하지 말고 집중해서 하는 것이 중요하다)

3. 가볍게 제자리 뛰기를 하거나 약간의 땀이 나도록 춤을 추거나 혹은 몸을 흔들면서 목청껏 노래를 하는것도 도움이 된다.

4. 2를 약 3분정도 진행한 후에 자세를 낮추고 (다리굽히고 벌서는 자세)로 같은 방법으로 시선을 맞추고 약 3분정도 집중해서 서 있다가 일어났다가를 약 5회 반복한다. (이 훈련은 몸의 중심을 잡는데 크게 도움이 된다. 목을 잘 못 가누는 경우-돌지나면 누구나 목을 가누지만 이상하게 공부하고 자라면서 일부는 목을 제대로 가누지 못한다.- 턱이 자꾸 들리는 사람 경우- 하체가 부실한 경우- 에 많은 도움을 줘서 몸의 중심을 잡게 해 준다.

- 감정해방,주의집중,긴장이완,역할창조 -

1. 정의 : 배우가 모든 정신적 충동에 대한 일체의 저항에서 자유롭게 되도록 ,즉 개인의 마음 속 감정 상태가 겉으로 표현되는 것을 방해하는 육체나 정신적 장애물을 제거하도록 해서 어떤 상황에도 역동적으로 대처할 수 있도록 하는 것.

가. 준비 운동 : 체온 및 심박수의 적절한 상승, 폐활량 증대, 관절의 탄력 보강, 유연성 강화

(1)경쾌하게 걷기 -리드미칼하게(음악이 있으면 더 좋다.)

(2)발끝으로 걷기 -걸음의 충동을 어깨에서 출발하여 가볍게,날듯,흐르듯

(3)오리 걸음 -발꿈치는 엉덩이에 닿게, 허리 펴고 시선은 전방

(4)무릎 걷기 -무릎에 손, 발 끝에 손 2자세가 있다. 상체는 펼 것

(5)인형 걷기 -손과 발에 실이 묶였다 생각할 것. 무릎은 펴고, 천천히

(6)개구리뛰기 - 손바닥을 바닥에 대고 둥글게 움으렸다가 뛰어 착지

*모든 운동은 앞으로 가기와 뒤로 가기를 병행해야 한다.

나. 긴장 완화 운동 : 미묘한 감정이나 정신작용을 표현하기 어렵게 하는 신체적,정신적 긴장의 완화,해소

(1)고양이 기지개 - 등을 활처럼 구부리고, 다리,발을 맘껏 쭉 뻗고 , 입을 쫙 벌린 채 고무풍선처럼 전신을 팽창시킨 다음 그 극한점에서 전신을 풀고 제일 먼저 관심가는 대상에 주의와 초점을 모은다.

(2)몸뒤로 굽히기 - 똑 바로 선 자세에서 두 손을 위로 하고 손과 허리를 뒤로 굽힌다. 선자세에서 힘든 사람은 양손으로 발목 바깥쪽을 잡고 앉아서 숨을 들이 쉬면서 상체를 뒤로 젖힌다. 충분히 젖힌 상태에서 숨을 내쉰다.

(3)윗몸 천천히 일으키기 - 반듯이 누운 자세에서 숨을 내쉬면서 상체를 직각으로 세움. 다시 숨을 들이키면서 상체를 굽혀 얼굴이 발목에 닿게 한다.

(4)네발 뒤집어 걷기 - 반듯이 누운 자세에서 손과 발을 이용하여 몸을 활처럼 들어올린 다음 손발을 이용해서 걷는다.

다. 이완법 : 앞의 두 단계를 끝낸 배우가 휴식을 겸해서 상념을 제거하고 몸과 마음을 완전한 해방상태에 이르게 해 주는 단계임

(1)척추 이완법 - 편안한 자세로 서서, 숨을 들이키고 만세를 부르려는 포즈에서 숨을 멈추고 온몸에 힘을 빼면서 숨을 내쉬며 상체를 늘어뜨린다.

(2)물구나무 서기 - 훈련 중 미쳐 풀리지 않은 관절이나 척추를 제 위치에 돌려주며 호흡을 골라주고 상념을 없애준다.

(3)전신 이완법 - 반듯이 누운 상태에서 실시한다. 다리와 팔은 편하게 벌리고 신체 일부분을 서서히 들면서 힘을 가했다가 힘을 빼면서 내린 후 그 부위에의 의식을 완전히 제거한다. 같은 방법으로 양다리,무릎, 팔꿈치,엉덩이,허리,등뼈,가슴,가슴 윗쪽, 목, 두개골의 순서로 진행( 아래에서 위로, 표면에서 내부로) 마지막에에는 전신에서 힘이 빠지고 눈은 반쯤 뜬 채 턱이 축 처진 모양으로 벌어지고 무의식 상태가 되어 절대 휴식을 취하게 된다.

라. 신체 훈련의 마무리 : 지금까지의 훈련을 통해서 연기자의 신체가 강화, 해방된 상태에서 자기가 맡은 역할(극중 인물)로 까지 자연스럽게 넘어가는 훈련이다. (주의 : 반드시 허리를 살려라!)

(1)다리들기 - 반듯이 누워 다리를 90도 이상 들었다 놓는다.

(2)다리 멈추기 - 반듯이 누워 다리를 15도쯤 들었다가 멈춘 후(15초) 내림을 30회 반복

(3)상체 들기 - 반듯이 누워 상체를 45도뜸 들었가가 멈춘 후(15초) 내림을 30회 반복

(4)목들기 - 반듯이 누워 목을 45도쯤 들었다가 놓는 동작을 50회 반복

※(1)에서 (4)까지는 반드시 허리에 주먹 하나가 지나갈 수 있도록 지면과 띄어야 한다.

(5)엎드려 다리들기 - 반듯이 엎드려서 다리를 15도 이상 들었다 놓는다 (50회 반복)

(6)엎드려 상체들기 -반 듯이 엎드려서 다리를 15도 이상 들었다 놓는다 (50회 반복)

(7)엎드려 배타기 - 양손으로 양발을 잡고 등을 활처럼 휘게하여 불룩나 온 배로 파도를 탄다.

(8)허리 세우고 일어서기 - 천천히 한동작 한동작 정확히 허리를 살리고 일어선다.

(9)배안고 앉았다 일어서기 - 반드시 허리를 살리고 등은 곧게 펴고 시선은 전방.

(10)앉았다 일어서면서 팔뻗기 - 위의 방법으로 팔을 상하좌우로 천천히 뻗어준다.

☞성격 연출

(11)자세 잡아 걷기 - 연기할 인물의 자세, 걸음걸이, 각종 상황에 맞춰서 인물의 성격을 구축해 본다.

(12)행동하며 말하기 - 안면 근육운동, 성대운동,호흡훈련을 병행, 자연스런 대사로 연결

(13)정서와 행동의 일치 - 강, 약, 완, 급 등의 과정, 그리고 경직과 이완의 순환반복을 통해 템포와 리듬 점검

(14)일상생활로의 전이 - 지금까지 훈련된 결과를 자연스럽게 일상생활로 끌고 간다.

※기타 훈련 : 노젖기, 물 속에서 걷기, 발광훈련, 최면훈련(선배 연기자가 후배에게 실시) 

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